ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ - ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Δ. Χατζηγρηγοριάδου, Χ. Θωμοπούλου, Σ. Μέρμηγκα, Ν. Βούρα, Ν. Μπενέτος, Γ. Κουτλουμπάση, Γ. Κουκουλάς, Ν. Δαραή, Ε. Παράσχου

-3) ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ ΣΤΟΧΩΝ

Στόχοι ( επιστημονικός ορισμός) :επίτευξη ενος αγώνα, συγκεκριμένου επιπέδου, σε μια δεδομένη χρονική στιγμή.

Είδη στόχων

Υποκειμενικοί:γενικές φράσεις των προθέσεων

Στόχοι αποτελέσματος: εστίαση σε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα ενος γεγονότος.

Στόχοι απόδοσης: εστίαση στα επίπεδα της προσωπικής απόδοσης, ανεξάρτητα απο τους άλλους αθλητές.

Στόχοι διαδικασίας: επικέντρωση στις μεμονωμένες ενέργειες κατα τη διάρκεια του αγώνα , για την εκτέλεση ή τη βελτίωση της εκτέλεσης.

Είναι αποτελεσματικη η τεχνική του καθορισμού στόχων;

Έρευνες στην ψυχολογία έχουν δείξει οτι ο καθορισμός στόχων αυξάνει την καλή επίδοση των αθλητών.

Μετα-ανάλυση έχει δείξει οτι η τεχνική αυτή έχει θετικά αποτελέσματα

Η πλειοψηφία των αθλητών εφαρμόζει τον καθορισμό στόχων για να βελτιώσει την επίδοση.

Οι 3 στόχοι που επιλέγονται περισσότερο απο τους αθλητές είναι :

-στόχος βελτίωσης της επίδοσης

-νίκη

-διασκέδαση

Επίσης, προτιμούν δύσκολους στόχους ή μέτριας δυσκολίας.

Εμπόδια πετυχημένων αθλητών

-έλλειψη εμπιστοσύνης

-υπερβολικά πολλοί στόχοι

-έλλειψη χρόνου

-έλλειψη δέσμευσης

-έλλειψη υποστήριξης( οικογένειας, φίλων, προπονητών)

Η τεχνική αυτή οριοθετεί τους αθλητές και βοηθά στη συγκέντρωση. Είναι καλό να λαμβάνονται υπόψην οι ατομικές διαφορές καθώς και οτι οι στόχοι εξαρτώνται απο το άθλημα και τις περιστάσεις.

Βασικές αρχές αυτής της τεχνικής είναι να τίθενται συγκεκριμένοι, θετικοί στόχοι, παράλληλα δύσκολοι αλλα ρεαλιστικοί. Οι στόχοι μπορεί επίσης, να είναι μακροπρόθεσμοι, μεσοπρόθεσμοι και βραχυπρόθεσμοι. Θα πρέπει να γίνει καθορισμός των στόχων επίδοσης, της διαδικασίας, του αποτελέσματος, του αγώνα και της προπόνησης. Σημαντική είναι η ανάπτυξη στρατηγικών για την επίτευξη των στόχων καθώς και η προώθηση της προσωπικής δέσμευσης στον ίδιο τον εαυτό. Απαραίτητη είναι η υποστήριξη απο το περιβάλλον. Τέλος, η αξιολόγηση, το feedback και η επανεξέταση των στόχων βελτιώνουν τη χρήση αυτής της τεχνικής.

Βήματα

-προετοιμασία και σχεδιασμός

-εκπαίδευση και απόκτηση της τεχνικής

-εφαρμογή και έλεγχος

ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ - ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

 Δ. Χατζηγρηγοριάδου, Χ. Θωμοπούλου, Σ. Μέρμηγκα, Ν. Βούρα, Ν. Μπενέτος, Γ. Κουτλουμπάση, Γ. Κουκουλάς, Ν. Δαραή, Ε. Παράσχου

-2)ΠΡΟΣΟΧΗ-ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ

Προσοχή: Μορφή αλληλεπίδρασης με το περιβάλλον όπου ο άνθρωπος διαμορφώνει την επαφή με τα σχετιζόμενα ερεθίσματα μιας κατάστασης

Συγκέντρωση: νοητική προσπάθεια μέσα από γνωστικές διαδικασίες και αισθήσεις, είναι η ικανότητα να διατηρήσει την προσοχή σε μια σημαντική,δεδομένη κατάσταση

4 παράγοντες συγκέντρωσης:

• εστίαση σε συγκεκριμένα ερεθίσματα του περιβάλλοντος. Επιλεκτική προσοχή.
• Διατήρηση της προσοχής
• επίγνωση της κατάστασης
• μετατόπιση της προσοχής

Η προσοχή είναι περιορισμένη ως προς την ποσότητα των πληροφοριών που μπορεί να διατηρήσει κάποια δεδομένη χρονική στιγμή (αυτόματη και ελεγχόμενη προσοχή)

Οι αθλητές που είναι ικανοί να μετατρέπουν την διαδικασία της ελεγχόμενης προσοχής στην διαδικασία της αυτόματης είναι οι καλύτερα προετοιμασμένοι. Επίσης, όταν αυξάνεται η συναισθηματική διέγερση, μειώνεται το πεδίο της προσοχής.

Τεχνικές βελτίωσης της συγκέντρωσης
• προπόνηση με παράγοντες που περικλύουν περισπασμούς
• προπόνηση με όλους τους εμπλεκόμενους παράγοντες
• καθιέρωση ανταγωνιστικής ρουτίνας
• εξάσκηση του οπτικού πεδίου σε κινήσεις
• επικέντρωση στο παρόν
• ανάπτυξη σχεδίων για ανταγωνισμό
• χρήση ψυχικής προπόνησης
• χρήση λέξεων-κλειδιά

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι εστίασης προσοχής για τα διαφορετικά αθλήματα, διαφορετικούς αθλητές και καταστάσεις.

-Εξωτερικοί παράγοντες απόσπασης προσοχής: ερεθίσματα του περιβάλλοντος (οπτικά, ακουστικά)

- Εσωτερικοί παράγοντες απόσπασης προσοχής: προσοχή σε γεγονότα του παρελθόντος, προσοχή σε μελλοντικά γεγονότα, η υπερβολική ανάλυση της μηχανικής του σώματος, προσοχή σε υπερβολικά σήματα, κούραση, πίεση

Self Talk

είναι οποιαδήποτε δήλωση ή σκέψη για τον ίδιο τον εαυτό.

• θετικα

Διατηρεί την προσοχή προσηλωμένη στο παρόν και εμποδίζει το νου να περιπλανηθεί.

Αυξάνει το κίνητρο

αυξάνει την αυτοπεποίθηση

έλεγχο του εαυτού με εντολές

έλεγχο του άγχους

• Αρνητικά

σκέψεις ανησυχίας

σκέψεις εγκατάλειψης

κούραση

• Ουδέτερα χαρακτηριστικά

σκέψεις χωρίς σημασία, χωρίς συσχετισμό με την κατάσταση

Οι αθλητές που είναι ικανοί να σκέφτονται με θετικό τρόπο απέναντι σε αρνητικές καταστάσεις έχουν περισσότερα ποσοστά επιτυχίας.

-Χρήση Self Talk.

Απόκτηση κινήτρων

έναρξη δράσης

διατήρηση προσπάθειας

Απομάκρυνση κακών συνηθειών

απόκτηση δεξιοτήτων

-6 νόρμες για Self-Talk

φράσεις μικρές με συγκεκριμένο περιεχόμενο

προσωπικές και του παρόντος

θετικές

φράσεις με νόημα και ειπωμένες με επίκεντρο το άτομο

ευχάριστος τόνος ομιλίας

συχνή επανάληψη

Tεχνικές βελτίωσης

• stop-thinking

αναγνώριση των αρνητικών σκέψεων

διακοπή των σκέψεων

εστίαση στα ερεθίσματα της εκάστοτε κατάστασης

• γνωστική αναδιάρθρωση

Μια κατάσταση συγκέντρωσης απαιτεί νοητική-ψυχική προσπάθεια και έναν σκοπό-στόχο. Αν και έμπειροι αθλητές καταφέρνουν να διασπάσουν την προσοχή τους σε περισσότερες απο μια δράσεις, μπορούν να επικεντρωθούν συνειδητά σε μία μόνο σκεψη τη φορά.

Στο μέγιστο μιας επίδοσης δεν υπάρχει διαφορά ανάμεσα σε αυτό που σκέφτονται οι αθλητές και σε αυτό που εν τέλει πράττουν

Η απώλεια της συγκέντρωσης παρατηρείται όταν γίνονται σκέψεις που αφορούν το παρελθόν , το μέλλον ή απλά δεν σχετίζονται με την κατάσταση.

Αθλητική Ψυχολογία - Τεχνικές ψυχολογικής προπόνησης

Δ. Χατζηγρηγοριάδου, Χ. Θωμοπούλου, Σ. Μέρμηγκα, Ν. Βούρα, Ν. Μπενέτος, Γ. Κουτλουμπάση, Γ. Κουκουλάς, Ν. Δαραή, Ε. Παράσχου

1) ΨΥΧΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

-Τι είναι η ψυχική εξάσκηση-προετοιμασία;

• είναι ένας τύπος εξομοίωσης που περιλαμβάνει την ανάκληση πληροφοριών,αποθηκευμένων στη μνήμη και την μετατροπή τους σε σημαντικές εικόνες (π.χ. την επίτευξη ενός γκολ)

• εργαλεία: οπτικοποίηση, νοητικός έλεγχος, συμβολικός έλεγχος, απεικονίσεις
• δημιουργία ή αναδημιουργία μιας εικόνας στο μυαλό
• σύμπραξη όλων των αισθήσεων
• κιναίσθηση που είναι σημαντική για τους αθλητές
• είναι μια εμπειρία αισθητηριακή αλλά συμβαίνει στο μυαλό
• περιλαμβάνει χιουμοριστικές αναφορές και συναισθήματα

-Παράμετροι της ψυχικής εξάσκησης

Γενικα:

• σαφήνεια και ζωντάνια
• έλεγχος
• ακρίβεια στην αναφορά

Συγκεκριμένα

• αντίληψη: οπτική, κιναισθητική, ακουστική, οσφρητική
• προοπτική:εσωτερική (του εαυτού) και εξωτερική (εξωτερικός παρατηρητής)
• κατασκευή: δημιουργία/ αναδημιουργία (μνήμη)
• ταχύτητα: σε πραγματικό χρόνο, γρήγορα, αργά
• εφαρμογή: αντιμετώπιση/ μαεστρία

-Χρήση

Είναι πιο σημαντικό ο αθλητής να εξασκηθεί νοητικά, έτσι που να έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία ελεγχόμενων και καθαρών εικόνων για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος από το να χρησιμοποιεί μια προοπτική εσωτερική ή εξωτερική.

-Παράδειγμα εφαρμογής σε παίκτη του γκολφ:

• Για να επιτευχθεί ένα σωστό χτύπημα χρειάζεται μια σαφής οπτικοποίηση του ίδιου του χτυπήματος στο μυαλό.
• Αρχικά βλέπει πού θέλει να στοχεύσει το μπαλάκι. Μετά, η σκηνή αλλάζει γρήγορα και βλέπει το μπαλάκι να κατευθύνεται στο στόχο. Από το μονοπάτι, τη διαδρομή ακόμη και τη στιγμή που πέφτει στο έδαφος. Στην επόμενη σκηνή βλέπει τον ίδιο να εκτελεί αυτό το χτύπημα που θα μετατρέψει τις προηγούμενες εικόνες σε πραγματικότητα.

-Έχει αποτέλεσμα η ψυχική εξάσκηση;

Ψυχολογικές παρεμβάσεις δείχνουν ότι η ψυχική εξάσκηση σε συνδυασμό με άλλες ψυχολογικές στρατηγικές αυξάνουν την απόδοση, την αυτοπεποίθηση και τη βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες. Επίσης, εμπειρικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ψυχική εξάσκηση βελτιώνει την μάθηση και την εκτέλεση κινητικών δεξιοτήτων, καθώς υπάρχει θετική συσχέτιση ανάμεσα στην ψυχική εξάσκηση, την επίδοση και την μάθηση ικανοτήτων. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

-Παράγοντες αποτελεσματικότητας.

• Τα χαρακτηριστικά του έργου: η ψυχική εξάσκηση επιδρά συγκεκριμένα στην επίδοση των γνωστικών έργων.
• Το επίπεδο ικανότητας του αθλητή: είναι χρήσιμη σε αρχάριους αθλητές και αθλητές με εμπειρία (ωστόσο, το αποτέλεσμα είναι πιο σημαντικό σε αθλητές με εμπειρία)
• Η ικανότητα της οπτικοποίησης: η ΨΕ είναι πιο αποτελεσματική σε αθλητές που παράγουν ελεγχόμενες και ζωντανές εικόνες.
• Συνδυασμός με την φυσική προπόνηση: η ΨΕ πρέπει να χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα (και οχι ως αντικατάσταση) της φυσικής προπόνησης.

- Ψυχική εξάσκηση: Πού, Πότε, Γιατί, με Τι

ΠΟΥ; Οι αθλητές χρησιμοποιούν την ΨΕ περισσότερο κατά τη διάρκεια του αγώνα παρά στη διάρκεια της προπόνησης.

ΠΟΤΕ; Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα ή την προπόνηση, έξω από τον αγωνιστικό χώρο και σε περιόδους ανάρρωσης και αποκατάστασης.

ΓΙΑΤΙ; Γνωστικές και κινητήριες λειτουργίες:

• Γνωστικές: οπτικοποίηση συγκεκριμένης ικανότητας, π.χ., επιτυχημένη επίδοση στη δοκό ισορροπίας και οπτικοποίηση γενικής στρατηγικής, π.χ., οπτικοποίηση της χρήσης μιας πετυχημένης στρατηγικής για τη νίκη σε αγώνα.
• Κινητήριες: συγκεκριμένα την οπτικοποίηση του στόχου, π.χ., τη νίκη σε αγώνα και την παραλαβή μεταλλίου και γενικά την οπτικοποίηση της διέγερσης, π.χ., χαλάρωση μέσα απο την οπτικοποίηση ενος ήσυχου μέρους.

Με ΤΙ; περιβάλλον, θετική και αρνητική άποψη των εικόνων, αισθήσεις, συναισθήματα και προοπτική.

-Θεωρίες για την ψυχική εξάσκηση

• νευρομυική θεωρία:

  - η ψυχική εξάσκηση προετοιμάζει τους μυς για την ενέργεια

  - φανταστική αναπαράσταση: προκαλεί μικρο-συστολή των εμπλεκόμενων μυών η οποία ενισχύει τις νευρολογικές συνδέσεις που με τη σειρά τους

             διευκολύνουν την εκμάθηση κινητικών δεξιοτήτων
  

• γνωστική - συμβολική θεωρία:

  - η φανταστική αναπαράσταση προκαλεί επίσης: γνωστική αναπαράσταση του   έργου σαν ένα σύστημα κωδικών. Αυτό, διευκολύνει την κατανόηση και την   απόκτηση των προτύπων των κινήσεων.

- Υπόθεση

Η ψυχική εξάσκηση αναπτύσσει και βελτιώνει τις νοητικές ικανότητες (συγκέντρωση και αυτοπεποίθηση) και μειώνει το άγχος.

Η φανταστική αναπαράσταση ελέγχει την ενεργοποίηση, την συγκέντρωση και την ενίσχυση της αυτοπεποίθησης.

-Λόγοι χρήσης της ψυχικής εξάσκησης:

• βελτιώνει την συγκέντρωση
• αυξάνει το κίνητρο
• ενισχύει την αυτοπεποίθηση
• ελέγχει το συναίσθημα
• βοηθά στην απόκτηση, εξάσκηση και διόρθωση των αθλητικών δεξιοτήτων.
• βοηθά στην απόκτηση και εξάσκηση στρατηγικών
• προετοιμάζει τον ανταγωνισμό
• προστατεύει από τον πόνο και τις αντιξοότητες
• δίνει λύση σε προβλήματα

Εφαρμογές της οπτικοποίησης

• βελτιώνει την τεχνική : αντιμετώπιση προβλημάτων, διόρθωση/βελτίωση, σταθεροποίηση της εκτέλεσης
• βελτιώνει την τακτική : προσομοίωση της πρακτικής για να ενσωματωθεί η τεχνική και λήψη αποφάσεων και πρακτική αντιμετώπισης των αντιπάλων.
• έλεγχος ενεργοποίησης : ένδειξη της κατάστασης της αυτοπεποίθησης
• τραυματισμοί : βελτιώνει την θεραπεία/ ανάρρωση, προσομοιώνει την προπόνηση και προετοιμάζει για την επάνοδο του αθλητή.

Ανάπτυξη ενός προγράμματος ψυχικής εξάσκησης:

• σχεδιασμός προγραμμάτων σύμφωνα με τις ανάγκες τις ικανότητες και τα κίνητρα του αθλητή.
• πρώτο βήμα η αξιολόγηση του επιπέδου της ικανότητας οπτικοποίησης/νοητικής άσκησης του αθλητή
• το πρόγραμμα πρέπει να είναι εξατομικευμένο για κάθε αθλητή και να ενσωματώνεται στην ρουτίνα της σωματικής προπόνησης.

Πότε εφαρμόζεται;

• πριν ή μετά την προπόνηση
• ανάμεσα στις ενεργές περιόδους/σεζόν
• ανάμεσα στα διαλείμματα είτε της προπόνησης είτε του αγώνα
• κατά τη διάρκεια της περιόδου που διακόπτονται οι προπονήσεις
• κατά την ανάρρωση από τραυματισμούς