Αθλητική Ψυχολογία - Τεχνικές ψυχολογικής προπόνησης

Δ. Χατζηγρηγοριάδου, Χ. Θωμοπούλου, Σ. Μέρμηγκα, Ν. Βούρα, Ν. Μπενέτος, Γ. Κουτλουμπάση, Γ. Κουκουλάς, Ν. Δαραή, Ε. Παράσχου

1) ΨΥΧΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

-Τι είναι η ψυχική εξάσκηση-προετοιμασία;

• είναι ένας τύπος εξομοίωσης που περιλαμβάνει την ανάκληση πληροφοριών,αποθηκευμένων στη μνήμη και την μετατροπή τους σε σημαντικές εικόνες (π.χ. την επίτευξη ενός γκολ)

• εργαλεία: οπτικοποίηση, νοητικός έλεγχος, συμβολικός έλεγχος, απεικονίσεις
• δημιουργία ή αναδημιουργία μιας εικόνας στο μυαλό
• σύμπραξη όλων των αισθήσεων
• κιναίσθηση που είναι σημαντική για τους αθλητές
• είναι μια εμπειρία αισθητηριακή αλλά συμβαίνει στο μυαλό
• περιλαμβάνει χιουμοριστικές αναφορές και συναισθήματα

-Παράμετροι της ψυχικής εξάσκησης

Γενικα:

• σαφήνεια και ζωντάνια
• έλεγχος
• ακρίβεια στην αναφορά

Συγκεκριμένα

• αντίληψη: οπτική, κιναισθητική, ακουστική, οσφρητική
• προοπτική:εσωτερική (του εαυτού) και εξωτερική (εξωτερικός παρατηρητής)
• κατασκευή: δημιουργία/ αναδημιουργία (μνήμη)
• ταχύτητα: σε πραγματικό χρόνο, γρήγορα, αργά
• εφαρμογή: αντιμετώπιση/ μαεστρία

-Χρήση

Είναι πιο σημαντικό ο αθλητής να εξασκηθεί νοητικά, έτσι που να έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία ελεγχόμενων και καθαρών εικόνων για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος από το να χρησιμοποιεί μια προοπτική εσωτερική ή εξωτερική.

-Παράδειγμα εφαρμογής σε παίκτη του γκολφ:

• Για να επιτευχθεί ένα σωστό χτύπημα χρειάζεται μια σαφής οπτικοποίηση του ίδιου του χτυπήματος στο μυαλό.
• Αρχικά βλέπει πού θέλει να στοχεύσει το μπαλάκι. Μετά, η σκηνή αλλάζει γρήγορα και βλέπει το μπαλάκι να κατευθύνεται στο στόχο. Από το μονοπάτι, τη διαδρομή ακόμη και τη στιγμή που πέφτει στο έδαφος. Στην επόμενη σκηνή βλέπει τον ίδιο να εκτελεί αυτό το χτύπημα που θα μετατρέψει τις προηγούμενες εικόνες σε πραγματικότητα.

-Έχει αποτέλεσμα η ψυχική εξάσκηση;

Ψυχολογικές παρεμβάσεις δείχνουν ότι η ψυχική εξάσκηση σε συνδυασμό με άλλες ψυχολογικές στρατηγικές αυξάνουν την απόδοση, την αυτοπεποίθηση και τη βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες. Επίσης, εμπειρικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ψυχική εξάσκηση βελτιώνει την μάθηση και την εκτέλεση κινητικών δεξιοτήτων, καθώς υπάρχει θετική συσχέτιση ανάμεσα στην ψυχική εξάσκηση, την επίδοση και την μάθηση ικανοτήτων. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

-Παράγοντες αποτελεσματικότητας.

• Τα χαρακτηριστικά του έργου: η ψυχική εξάσκηση επιδρά συγκεκριμένα στην επίδοση των γνωστικών έργων.
• Το επίπεδο ικανότητας του αθλητή: είναι χρήσιμη σε αρχάριους αθλητές και αθλητές με εμπειρία (ωστόσο, το αποτέλεσμα είναι πιο σημαντικό σε αθλητές με εμπειρία)
• Η ικανότητα της οπτικοποίησης: η ΨΕ είναι πιο αποτελεσματική σε αθλητές που παράγουν ελεγχόμενες και ζωντανές εικόνες.
• Συνδυασμός με την φυσική προπόνηση: η ΨΕ πρέπει να χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα (και οχι ως αντικατάσταση) της φυσικής προπόνησης.

- Ψυχική εξάσκηση: Πού, Πότε, Γιατί, με Τι

ΠΟΥ; Οι αθλητές χρησιμοποιούν την ΨΕ περισσότερο κατά τη διάρκεια του αγώνα παρά στη διάρκεια της προπόνησης.

ΠΟΤΕ; Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα ή την προπόνηση, έξω από τον αγωνιστικό χώρο και σε περιόδους ανάρρωσης και αποκατάστασης.

ΓΙΑΤΙ; Γνωστικές και κινητήριες λειτουργίες:

• Γνωστικές: οπτικοποίηση συγκεκριμένης ικανότητας, π.χ., επιτυχημένη επίδοση στη δοκό ισορροπίας και οπτικοποίηση γενικής στρατηγικής, π.χ., οπτικοποίηση της χρήσης μιας πετυχημένης στρατηγικής για τη νίκη σε αγώνα.
• Κινητήριες: συγκεκριμένα την οπτικοποίηση του στόχου, π.χ., τη νίκη σε αγώνα και την παραλαβή μεταλλίου και γενικά την οπτικοποίηση της διέγερσης, π.χ., χαλάρωση μέσα απο την οπτικοποίηση ενος ήσυχου μέρους.

Με ΤΙ; περιβάλλον, θετική και αρνητική άποψη των εικόνων, αισθήσεις, συναισθήματα και προοπτική.

-Θεωρίες για την ψυχική εξάσκηση

• νευρομυική θεωρία:

  - η ψυχική εξάσκηση προετοιμάζει τους μυς για την ενέργεια

  - φανταστική αναπαράσταση: προκαλεί μικρο-συστολή των εμπλεκόμενων μυών η οποία ενισχύει τις νευρολογικές συνδέσεις που με τη σειρά τους

             διευκολύνουν την εκμάθηση κινητικών δεξιοτήτων
  

• γνωστική - συμβολική θεωρία:

  - η φανταστική αναπαράσταση προκαλεί επίσης: γνωστική αναπαράσταση του   έργου σαν ένα σύστημα κωδικών. Αυτό, διευκολύνει την κατανόηση και την   απόκτηση των προτύπων των κινήσεων.

- Υπόθεση

Η ψυχική εξάσκηση αναπτύσσει και βελτιώνει τις νοητικές ικανότητες (συγκέντρωση και αυτοπεποίθηση) και μειώνει το άγχος.

Η φανταστική αναπαράσταση ελέγχει την ενεργοποίηση, την συγκέντρωση και την ενίσχυση της αυτοπεποίθησης.

-Λόγοι χρήσης της ψυχικής εξάσκησης:

• βελτιώνει την συγκέντρωση
• αυξάνει το κίνητρο
• ενισχύει την αυτοπεποίθηση
• ελέγχει το συναίσθημα
• βοηθά στην απόκτηση, εξάσκηση και διόρθωση των αθλητικών δεξιοτήτων.
• βοηθά στην απόκτηση και εξάσκηση στρατηγικών
• προετοιμάζει τον ανταγωνισμό
• προστατεύει από τον πόνο και τις αντιξοότητες
• δίνει λύση σε προβλήματα

Εφαρμογές της οπτικοποίησης

• βελτιώνει την τεχνική : αντιμετώπιση προβλημάτων, διόρθωση/βελτίωση, σταθεροποίηση της εκτέλεσης
• βελτιώνει την τακτική : προσομοίωση της πρακτικής για να ενσωματωθεί η τεχνική και λήψη αποφάσεων και πρακτική αντιμετώπισης των αντιπάλων.
• έλεγχος ενεργοποίησης : ένδειξη της κατάστασης της αυτοπεποίθησης
• τραυματισμοί : βελτιώνει την θεραπεία/ ανάρρωση, προσομοιώνει την προπόνηση και προετοιμάζει για την επάνοδο του αθλητή.

Ανάπτυξη ενός προγράμματος ψυχικής εξάσκησης:

• σχεδιασμός προγραμμάτων σύμφωνα με τις ανάγκες τις ικανότητες και τα κίνητρα του αθλητή.
• πρώτο βήμα η αξιολόγηση του επιπέδου της ικανότητας οπτικοποίησης/νοητικής άσκησης του αθλητή
• το πρόγραμμα πρέπει να είναι εξατομικευμένο για κάθε αθλητή και να ενσωματώνεται στην ρουτίνα της σωματικής προπόνησης.

Πότε εφαρμόζεται;

• πριν ή μετά την προπόνηση
• ανάμεσα στις ενεργές περιόδους/σεζόν
• ανάμεσα στα διαλείμματα είτε της προπόνησης είτε του αγώνα
• κατά τη διάρκεια της περιόδου που διακόπτονται οι προπονήσεις
• κατά την ανάρρωση από τραυματισμούς